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完整核心训练计划!4个阶段打造完美曲线必备基础!

原始标题:完整的核心培训计划! 4个阶段来创建完美曲线的必要基础!

每个人的健身目的都有不同,但良好的体形通常是大多数人的主要目标或预期的额外好处。美丽的肌肉线条不仅给您醒目的形状,还使您在日常和体育锻炼中感到更舒适,因此您可以更加自信,拥有健康向上的生活方式和态度。

但是,经过长时间的努力,并没有什么明显的效果。它们通常会产生不均匀的肌肉,伴有不正常的姿势甚至身体受伤。

在这种情况下,您需要检查自己的核心能力是否达到标准。

对于核心训练,很多人可能没有注意,而是盲目地进行大腿,臀部和腿部更“直观”的力量训练,并认为核心训练对他们的身材不是很有帮助。

但是实际上,核心是所有运动的身体基础。如果不够强壮,人体就不能正确有效地完成各种身体运动,包括日常生活中许多简单的运动,更不用说各种力量的力量训练了。

因此,忽略核心培训的适用性通常无法实现目标。

如果想要完美的曲线,则必须牢固地建立基础。拥有自己的核心培训计划至关重要!让我告诉您国家队体育教练推荐的完整的核心训练计划。

计划分为四个阶段:了解计划阶段,稳定性阶段,强度阶段和爆炸阶段。每个阶段持续4到6周。

1号

了解计划阶段

首先,考虑培训持续进行的各个阶段:从低级培训到高度集中的强度练习。

练习的选择,身体的位置,体重的考虑因素,运动平面,强度,频率和持续时间均得到精确控制。

2号

稳定阶段

稳定性是最重要的部分。

以下训练计划将静态和动态地锻炼与骨骼和关节相关的深层和动态肌肉,从而在功能性锻炼模式中保持姿势和动态姿势的有效性。

以下是一些可供参考的示例。重要的是要注意,您选择的练习,组数,时间或间隔将有所不同。

锻炼

组数

时间或重复次数

肘板支架

3

35秒

转向模式1:上翻,上身

3

12次,每侧6次

皮下肩cap骨收缩和凹陷(A):斜大便

3

12次

单面桥

3

每侧12次

3号

力量阶段

从稳定平面到不稳定的设备进行锻炼,以增加干扰。

在强度阶段,强度增加的方式非常不同。您可以从谨慎的体重控制开始,也可以使用绳索训练器抵抗外部负荷。

以下是一些可供参考的示例。重要的是要注意,您选择的练习,组数,时间或间隔将有所不同。

锻炼

组数

时间或重复次数

稳定球支撑:搅拌

4

10次,每边5次

前侧阻力-等长1:半跪姿势

4

10次,每边5次

打开阻力带

4

10次

提臀,抬肩

4

每侧10次

双服务员走

4

10个步骤

小提示:请根据自己的情况调整体重

4号

爆炸阶段

运动速度是重中之重,您选择的重量必须反映出您快速控制负荷的能力。负载过重,移动速度会变慢,效果会变差。应该由您决定体重,而不是让体重控制您。

以下是一些可供参考的示例。重要的是要注意,您选择的练习,组数,时间或间隔将有所不同。

锻炼

组数

时间或重复次数

药丸在上面砸了

4

8次

龙卷风式药球旋转

4

8次

台阶上的爆炸力

4

16次,每边8次

爆炸阶段的重复次数应少于稳定阶段和强度阶段的重复次数。整个爆炸阶段需要进行3到4个周期的训练,每个周期之间要暂停60秒。回到搜狐,看看更多

负责编辑:

2019-10-12 23:55

来源:肌肉健身营

原始标题:完整的核心培训计划! 4个阶段来创建完美曲线的必要基础!

每个人的健身目的都有不同,但良好的体形通常是大多数人的主要目标或预期的额外好处。美丽的肌肉线条不仅给您醒目的形状,还使您在日常和体育锻炼中感到更舒适,因此您可以更加自信,拥有健康向上的生活方式和态度。

但是,经过长时间的努力,并没有什么明显的效果。它们通常会产生不均匀的肌肉,伴有不正常的姿势甚至身体受伤。

在这种情况下,您需要检查自己的核心能力是否达到标准。

对于核心训练,很多人可能没有注意,而是盲目地进行大腿,臀部和腿部更“直观”的力量训练,并认为核心训练对他们的身材不是很有帮助。

但是实际上,核心是所有运动的身体基础。如果不够强壮,人体就不能正确有效地完成各种身体运动,包括日常生活中许多简单的运动,更不用说各种力量的力量训练了。

因此,忽略核心培训的适用性通常无法实现目标。

如果想要完美的曲线,则必须牢固地建立基础。拥有自己的核心培训计划至关重要!让我告诉您国家队体育教练推荐的完整的核心训练计划。

计划分为四个阶段:了解计划阶段,稳定性阶段,强度阶段和爆炸阶段。每个阶段持续4到6周。

1号

了解计划阶段

首先,考虑培训持续进行的各个阶段:从低级培训到高度集中的强度练习。

练习的选择,身体的位置,体重的考虑因素,运动平面,强度,频率和持续时间均得到精确控制。

2号

稳定阶段

稳定性是最重要的部分。

以下训练计划将静态和动态地锻炼与骨骼和关节相关的深层和动态肌肉,从而在功能性锻炼模式中保持姿势和动态姿势的有效性。

以下是一些可供参考的示例。重要的是要注意,您选择的练习,组数,时间或间隔将有所不同。

锻炼

组数

时间或重复次数

肘板支架

3

35秒

转向模式1:上翻,上身

3

12次,每侧6次

皮下肩cap骨收缩和凹陷(A):斜大便

3

12次

单面桥

3

每侧12次

3号

力量阶段

从稳定平面到不稳定的设备进行锻炼,以增加干扰。

在强度阶段,强度增加的方式非常不同。您可以从谨慎的体重控制开始,也可以使用绳索训练器抵抗外部负荷。

以下是一些可供参考的示例。重要的是要注意,您选择的练习,组数,时间或间隔将有所不同。

锻炼

组数

时间或重复次数

稳定球支撑:搅拌

4

10次,每边5次

前侧阻力-等长1:半跪姿势

4

10次,每边5次

打开阻力带

4

10次

提臀,抬肩

4

每侧10次

双服务员走

4

10个步骤

小提示:请根据自己的情况调整体重

4号

爆炸阶段

运动速度是重中之重,您选择的重量必须反映出您快速控制负荷的能力。负载过重,移动速度会变慢,效果会变差。应该由您决定体重,而不是让体重控制您。

以下是一些可供参考的示例。重要的是要注意,您选择的练习,组数,时间或间隔将有所不同。

锻炼

组数

时间或重复次数

药丸在上面砸了

4

8次

龙卷风式药球旋转

4

8次

台阶上的爆炸力

4

16次,每边8次

爆炸阶段的重复次数应少于稳定阶段和强度阶段的重复次数。整个爆炸阶段需要进行3到4个周期的训练,每个周期之间要暂停60秒。回到搜狐,看看更多

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